Er du en av de som har vondt i korsryggen, som et bånd som trykker over korsryggen, det stråler kanskje litt ned i bena, og du kjenner at du er trøtt og sliten? Dette innlegget er til deg.

Du er en helt typisk pasient som ville ha kommet hit til klinikken. Daglig møter jeg dere som har vondt i korsryggen. Men for at du skal slippe å komme til meg, tenkte jeg at jeg skulle dele tips til hva du kan gjøre for å unngå korsryggplagene dine. For det er noe alle og enhver sliter med en eller annen gang i løpet av livet. Veldig mange av dere som har vondt i korsryggen, har mye spenninger i ryggstrekkeren, altså muskulaturen som går langs ryggsøylen, langs korsryggen og nedover i setet. Ved at du sitter riktigere på jobben, vil korsryggsmertene bli litt bedre. Men det er også enkle tøyninger og treninger som kan gjøre at du blir mye bedre.

Det første vi skal snakke om, er hvordan du sitter. Og det gjelder ikke bare på jobben, men også ellers. For har du tenkt over at du har sitteknuter for en grunn? Du vet de beina som står ut i rompa, de du sitter på? Bruk dem, og sett deg ordentlig opp på dem. Når du sitter, vil jeg anbefale deg å tippe deg litt framover på dem, heller sitte litt på fremkanten av dem. Da vil du få mer avlastning i ryggen enn om du synker bakover og henger ut i korsryggen.

Det kan også være smart å justere stolen litt høyere, slik at du får mer åpning i bekkenet, at låret kommer lenger ned, for da får du også den samme tippingen i bekkenet. For du vet at når du sitter på gulvet med bena rett fram, synker du sammen; det er veldig tungt å holde ryggen oppe. Du klarer det, men det er tungt, og derfor synker du sammen i løpet av dagen. Men når du sitter på en stol er det litt lettere. Sitter du på en barkrakk er det enda lettere. Og det er akkurat det som skjer, at når du sitter på en barkrakk, så sitter du på tuppen av stolen, du sitter frempå sitteknutene, og lårene heller nedover.

Det kan du gjøre både på den middagen du skal på, og når du sitter på kontoret. For når du har sittet ved det spisebordet eller arbeidsbordet i fem timer, kjenner du at du begynner å bli trøtt og sliten i ryggen. Prøv da å sette deg litt lenger frampå stolen og sleng bena innunder, så får du den vippingen i bekkenet som gjør at du får mer avlastning i korsryggen.

Men så kommer jo de smertene til tider likevel, og her skal du få tipset til hva du kan gjøre. Du kan tøye litt i rompa, og det er veldig enkelt. I sittende stilling legger du ankelen opp på kneet og retter deg opp i ryggen. Så ser du rett fram og bøyer deg framover. Du vil kjenne at det begynner å strekke litt på utsiden av hofta og bak i rompa. Sitt slik i 30 sekunder, og så bytter du ben. Det er enkelt å sitte og jobbe, og om du sitter slik over et møtebord eller når du sitter og spiser middag med familien din, tror de bare at du er engasjert; for når du bøyer deg framover, virker du mer engasjert.

Deretter kan det også være smart å tøye
Hoftebøyeren er en muskel som går fra innsiden av låret, videre opp og inn i bekkenet og bak i korsryggen. På treningssenter tøyer mange hoftebøyeren ved å ta dype utfall og henge framover. Jeg vil anbefale å ta et mye kortere steg, sette deg litt ned, tenke at du vipper rompa innunder, og så skyter du hofta opp og fram. Da skal du kjenne at det strekker i hoftebøyeren. Ikke gå bakover med ryggen, hold deg oppe og la hofta få gjøre jobben. Det kan være litt tricky å få til, men får du taket på det, er jeg sikker på at du kommer til å få en god tøy inni hofta.

Dette var to veldig enkle øvelser. Et annet tips til hva du skal gjøre, er å ta den trappa. Slutt å stå i rulletrappa og slutt å ta heisen. For det å gå trapper er genialt for deg og din rygg.

Det siste tipset er å begynne å trene stabiliteten. Ikke med situps og planke, men trene stabiliteten i magen, trene bindeleddet mellom hoftene og ribbeina, det som binder over- og underkropp sammen. Trene opp pappesken, som jeg pleier å beskrive det som – bekkenbunnen, magemusklene, diafragma og ryggmusklene; alt henger sammen – slik at du får en stabilitet i den midterste delen av kroppen. For gjør du det, er det mye lettere for deg å holde deg oppe. Men denne muskulaturen blir trøtt og sliten, og for deg som sitter mye, forsvinner den muskulaturen. Så begynn å trene opp bekkenbunnen din, uansett om du er mann eller kvinne, og begynn å trene opp magemuskulaturen din – den muskulaturen din som lukker, som går rundt kroppen din og som trekker navlen bakover – ikke låse muskulaturen oppunder ribbeinet. Ønsker du tips til hvordan du kan gjøre det, gi meg et lite hint så skal jeg sende det til deg.

marianne