Skulderleddet er eit av kroppens mest komplekse ledd. Har du nokon gong tenkt på kor mykje du kan bevege skuldra di? Den kan bevege seg rundt og i alle moglege retningar. For at den skal klare dette er den avhengig av eit fungerande støtteapparat, beståande av musklar, ledd, kapsel, slimposar og ligament. Ikkje berre blir skuldra påverka av dette, men den blir også påverka av nakke, brystrygg og ribbein. Med alle desse strukturane skuldra er avhengig av, seier det seg sjølv at her er det lett for å pådra seg ein skade. Moglege problem man kan støyte på her kan vere impingement (innklemming), leddskade, skade på kapsel eller ligament, betennelse i slimsekkane, skuldra ut av ledd, instabilitet, ruptur, fraktur, frozen shoulder, referert smerte (smerte frå andre stader), stramme og svake musklar osv. Lista er lang. Derfor er det viktig med sterke og stabile skuldre. Har du høyrt om rotatorcuffen nokon gong? Dette er samlenamnet for fire av dei viktigaste musklane i skuldra. Desse stabiliserer og gjer at du kan rotere på skuldra.
Skuldersmerter kan som nemnt komme av mykje. Alt frå inaktivitet, svakheit, over- og feilbelastning til trauma osv. Om du for eksempel jobbar på kontor er det vanleg med smerter i skulderregionen som følge av langvarig statisk belastning. Driv for eksempel med handball eller spydkasting, stiller dette høge krav til stabilitet og styrke i skuldra. Ein annan vanleg måte å skade skuldra på er FOOSH – fall på utstrekt arm. Her kan skuldra få ein skikkeleg smell og strukturane bli skada.
Når vi pratar om skuldra, er det ganske mange strukturar som kan påverke skuldersmertene. Har du for eksempel vondt på framsida og i visse bevegelsar kan det tyde på ein impingement. Då er det trongt og muskulaturen blir klemt mellom strukturane. Kjenner du at du har ein kniv som skjærer gjennom skuldra og ut på framsida, kan det vere muskulaturen på baksida som er spent. Smerter som ligg på utsida av skuldra kan også komme frå muskulaturen på baksida. Ein spent muskel er ofte ein svak muskel og i mange tilfelle er det trening, eller «rett» trening, som er behandlinga for dette. Har du vore igjennom eit trauma og har vondt inni skuldra, kan det for eksempel vere ein skade på leddkapselen. Etter trauma kan du også få små eller totale rupturar (rifter) i musklar, sener eller ligament. Kjenner du deg varm og hoven i skulderområdet er dette inflammatoriske teikn og kanskje du har ein betennelse, anten i musklar, sener eller slimposar. Har du framoverroterte skuldrer kan dette vere med på å klemme inn strukturane på framsida, så i slike tilfelle må ein opne opp i muskulaturen på framsida, styrke opp muskulaturen i ryggen og auke mobiliteten/bevegelsen i brystryggen.
Mykje av dette kan behandlast og forebyggast med trening. For nokon kan det hjelpe berre å vere i generell fysisk aktivitet for å auke blodsirkulasjonen til området, medan for andre er det litt tyngre og spesifikke øvingar som gjeld. Sterke skuldrer er uansett ein bra for dei fleste.
Tips til øvingar for skulderstabilitet:
- Push-plus/scapulae push-ups.
- Stå i armhevingsposisjon. Valfritt om du står på kne eller tå, eller om du står på rette armar eller på albogane ut i frå kor tungt du vil gjere det. Det er berre overkroppen som skal røre på seg, armane skal vere rake og berre halde deg oppe. Senk brystet ned sånn at du kjenner at skulderblada går mot kvarandre på ryggen. Herifrå pressar du deg opp igjen som om du skal skyte rygg og skulderblada ifrå kvarandre.
- Innover- og utoverrotasjon i skuldra.
- Kan gjerast med kablar eller strikk. Stå med albogane i 90 grader og inntil kroppen gjennom heile øvinga. Når du har armen rett framfor deg, fører du i strikken/kabelen anten i ein innoverrotasjon (handflata mot magen) eller i ein utoverrotasjon (handflata vekk frå magen).
- Roing
- Kan gjerast anten med strikk eller i kablar. Sitt/stå med rak haldning og dra så strikken/kabelen mot deg medan du pressar skulderblada saman og ned på baksida av ryggen. Albogane skal vere inntil kroppen gjennom heile øvinga
- Tøye brystmuskulaturen
- Finn deg eit hjørne og plasser underarmen på kvar vegg tilhøyrande hjørnet med 90 grader i skulder- og albogeledda. Herifrå pressar du deg framover mot hjørnet slik at du får ein god tøy i brystmuskulaturen. Her kan du justere med å flytte underarmane oppover eller nedover veggen for at det skal strekke skikkeleg.
- Back-wall-slides
- Stå med ryggen mot veggen og armane ut til sida. Bøy i albogen sånn at handryggen ligg inntil veggen ca rett ovanfor skulderhøgde. Herifrå let du armane skli opp langs veggen sånn at dei møtast på toppen før du fører dei nedover igjen. Her skal du så langt det går prøve å halde korsryggen, albogane og handryggen inntil veggen. Om du mister kontakten med veggen, stoppar du der, fører armane ned igjen langs med veggen og repeterer.
Sit du og kjenner på ei vond skulder eller har spørsmål? Send meg gjerne ein mail på hanne@city-klinikken.no.
Hanne, naprapat.
