Jeg møter ofte kvinner som kvier seg for å trene i etterkant eller under svangerskapet. De kvier seg fordi de er redde for å gjøre noe feil. Mange føler at de ikke har tilstrekkelig med kunnskap til hvordan tilrettelegge treningen ut i fra endringene som skjer i kroppen. Kjenner du deg igjen? Jeg skal prøve å gi deg noen tips og gode grunner til å prøve å prioritere fysisk aktivitet under graviditeten.
Å trene og være fysisk aktiv under svangerskapet anbefales alle friske gravide. Helsedirektoratet anbefaler minimum 150 minutter i uken med moderat fysisk aktivitet. Dersom helsen din tilsier det, er det ingen grunn til å ikke trene når du er gravid. Tvert imot, det har mange gode og nyttige fordeler. Har du utfordringer som krever tilrettelegging, ta kontakt med lege før du starter.
Fordeler med fysisk aktivitet under svangerskapet:
-
- Reduserer ryggplager
- Reduserer forstoppelse og oppblåsthet
- Reduserer hevelser
- Forebygger for utvikling av høyt blodtrykk og svangerskapsdiabetes
- Gir bedre humør, søvn og energioverskudd
- Redusere muligheten for utvikling av depresjon, under og etter svangerskapet
I tillegg til de nevnte fordelen er det også svært positivt å kjenne at kroppen er i form. Dette gjelder spesielt i forbindelse med fødsel og tiden etterpå. Selve fødselen er en svært krevende fysisk anstrengelse. Å være sterk og ha god kontakt med kroppen er en fordel. Rehabiliteringsfasen, tiden etter fødsel, blir ofte også kortere og bedre. Jo lengre du har klart å være aktiv i forkant av fødselen, desto fortere kommer du deg normalt tilbake til ditt utgangspunkt.
Jeg er nå selv gravid og har måtte gjøre om på min trening. Jeg merket allerede rundt uke 10 at det jeg pleide å gjøre ikke funket for meg. Jeg er heldig som jobber mye med kvinnehelse og har en del kunnskap. Men det viktigste jeg har tatt med meg inn i svangerskapet er å lytte til kroppen og bruke sunn fornuft. Får jeg kynnere eller merker at en øvelse gjør vondt/føles feil så dropper jeg det eller modifiserer øvelsen. Kroppen vår er helt fantastisk sånn, den gir oss faktisk beskjed dersom det er noe vi bør holde oss unna. Så vær tilstedet og ta hensyn til de signalene kroppen din prøver å gi deg. Det er kun du som vet hva som er riktig for deg og ditt utgangspunkt. Jeg har likevel prøvd å samle en del aktiviteter og tips som jeg vet har fungert for flere. Er du i samme situasjon og trenger litt tips, se om det passer for deg også!
Kondisjonstrening:
- Reduser varigheten eller intensiteten på økten
- Gå i motbakke/stigning på mølle dersom du ikke lengre kan løpe
- Bytt type aktivitet: sykling, svømming og ellipsemaskin er fine alternativer
- Sirkeltrening av styrkeøvelser
Styrke:
- Økt fokus på stabiliserende muskler rundt hofte, bekken og korsrygg
- Dersom du har bekkenplager fungerer ofte øvelser med begge bena bedre enn øvelser på ett ben (eks. utfall, ettbens knebøy osv. )
- Reduser belastning/vekt og øk antall repetisjoner
- Trening med strikk er helt supert! Lett å tilpasse til ditt utgangspunkt, og det kan gjøres hvor som helst.
Sist, men ikke minst, ha kontroll på bekkenbunnen og dyp kjerne når du trener.
Har du spørsmål til trening under svangerskapet, send meg gjerne en mail på tonje@city-klinikken.no 🙂
Osteopat Tonje <3
