Vi har nå startet på årstiden hvor mange går fra å trene inne til å bruke mer og mer tid ute. Synes du også det er deilig å komme deg ut, få litt frisk luft og kjenne sola varme? Jeg er veldig glad i å trekke på meg løpeskoene. Løping er tidseffektivt, godt for topplokket og gir et godt treningsutbytte. Løping kan også gjøres på så mange ulike måter; trappeløp, kort- og langintervaller, langkjøring osv. Det er med andre ord en treningsform som enkelt kan tilpasses ditt utgangspunkt. Jeg får ofte spørsmål i klinikk om hvilke sko som er best og hva kundene mine bør tenke på når du skal starte med å løpe. Vet du hva som er riktig svar her? hvis ikkr, les videre.
Når det kommer til hva som er riktig utstryr er det alltid mange meninger. Nordmenn bruker veldig mye penger på å kjøpe det beste utstyret, tiltross for at vi ikke driver med idrett på heltid. Er det nødvendig? Jeg tror ikke det, og dags dato er det lite støtte i forkningen også. Så hvis ikke valget av en viss type sko er viktig, hva er det da vi kan gjøre for å unngå skader og overbelasning? For det er ofte skadeforebygging det er snakk om i forbindelse med den tekniske utformingen av skoene.
Jeg var selv nettopp innom Löplabbet for å få litt veiledning og høre hva de tenkte om valg av sko. Etter noen enkle tester fikk jeg beskjed om at fotavtrykket mitt så veldig normalt ut og at det viktigste var at skoen satt godt på foten. I tillegg til å hjelpe meg med valg av sko fikk jeg noen enkle og konkrete tips til hvordan forbedre løpsteknikken min. Tips om hva det er viktig å tenke på når under økten, men også forebyggende. Så jeg tenkte jeg skulle dele disse tipsene med deg i dag!
Hoftestabilitet
Mange (inkludert meg selv) har en tendens til å knekke i hoftene når foten støter mot underlaget. For å minimere dette er det viktig å trene opp støttemuskulaturen i hoftene, spesiliet abduktorene (de som løften benet ut til siden/bort fra kroppen). Dette kan gjøres ved hjelp av kroppsvekt eller små strikker.
Eks:
-
-
-
- Posisjon: Sideleie med bøy i hofte og knær. Føttene skal hele tiden ha kontakt med hverandre.
- Løft øverste benet opp mot taket og noe bakover (abduksjon).
- For å øke belastningen, legg en liten strikk i overkant av knærne dine.
- 10 repetisjoner x 3 på hver side
-
-
Styrke i lår og legger
Tren styrk for sete, lår og legger. Det er primært disse musklene du bruker for å komme deg fremover når du løper. Økt stryke og utholdenhet vil gjøre at musklene klare å holde ut lengre og med en høyere intensitet.
Skyv hoftene frem, løft knærne og reduser skrittlengden
Det er fort at du blir litt fremtung når du løper. Ved å øke frekvensen og redusere skrittlengden vil kraften i større grad kommer rett under senter av kroppen, og ikke i front. Løft aktivt knærne og skyv hoftene frem, dette vil gi deg en bedre stabilitet og mer økonomisk løpestil. Det er ofte mye å hente her dersom du kjenner på smerter i korsrygg/bekken når du løper.
Land på foten med lett bøy i kneet
Når du lander på foten med bøy i knærne vil støtdempingen bli bedre. Dette vil redusere belastningen på knærne når du løper og det vil gi en bedre flyt i løpingen.
Det er altså en del andre ting en kun det å komme seg fremover som er viktig å tenkte på når du løper. Jo bedre teknikk du har når du løper, desto mindre krefter bruker du på samme distansen. Så for å unngå skader, start med styrketrening som øker beinstyrken din i ved siden av løpingen. I tillegg er det viktig å legge til rette for god og tilstrekkelig restitusjon!
Håper dette har vært nyttig,
Osteopat Tonje <3