Er du ein av dei som ikkje trivast med å trene inne på eit treningsstudio? Då er du ikkje åleine. Heldigvis finnast det mange mogelegheiter utomhus og det er berre fantasien som set grenser. Her vil eg gje deg nokre forslag til treningsformer som kan utførast ute.
Har du ein bakke i nærleiken?
Denne kan fint nyttast til intervalltrening. Her kan du både springe, gå, gå på ski og gå stavgang – alt etter kva som passar deg best. Om du har ein kort bakke, kan du kan du for eksempel gje på opp bakken og gå/jogge lett ned før du fer opp igjen. Bestem deg for kor mange drag du vil køyre, for eksempel 10 drag, 10+10, 6+6 osv. Kjenn an dagsforma, lengda og stigninga på bakken og køyr. Det same prinsippet gjeld om du har ei trapp. Her kan du også variere mellom å ta fleire trinn i slengen, hoppe med samla eller på ein og ein fot. Har du ein lang bakke oppover, kan du for eksempel nytte klokka for å bestemme kor langt kvart drag skal vere. Eksempel på dette er 4x4min med 2min pause, 10x2min med 1min pause, 10+10 30sek jobb og 30sek pause med ein seriepause på 2min. Når du har ein lang bakke der du berre fortset oppover kan du velje om du vil bruke pausane til å stå i ro, gå oppover eller å gå nedover.
No når det er vinter er jo ski veldig aktuelt.
Spenn på deg skia og ta deg ein tur ut i sporet. Dette er god trening for heile kroppen då det engasjera både over- og underkroppen. Utnytt variasjonen her også med bakkar, flatmark og intervalla. Om man går i eit kupert terreng, får ein naturleg intervalltrening gjennom variasjonen i stigninga. Det er alltid kjekt å ha eit mål med turen, så ein topp eller ei runde er alltid fint. Ein annan aktuell sport no på vinteren er skøyter. Kanskje du har eit islagt vatn i nærleiken eller ei skøytebane du kan prøve ut.
På sommaren kan du hente fram sykkelen og ta deg ein sykkeltur.
Varier litt på rutene du syklar for å utfordre deg sjølv og kondisjonen. Har man eit par gode sko, kan man alltid gå seg ein tur. Varier her også; bortover, oppover, nedover, kupert, anna underlag og med/utan stavar. Det samme prinsippet gjeld når det kjem til jogging. Her kan du også køyre intervalla for å få opp pulsen og utfordre kondisjonen litt ekstra. Eksempla frå avsnittet om bakke kan brukast her også. Man kan også bruke for eksempel lyktestolper til å bestemme draga. Auk farta til ei lykt og senk den til neste eller køyr fleire lyktestolpar i slengen.
No for tida byggast det mange utegym rundt om kring.
Desse er ofte laga for at man skal kunne trene heile kroppen og med gode instruksjonar til korleis man skal utføre øvingane/apparata. Vel deg ut nokre apparat/øvingar og gjer 10-12 repetisjonar på desse før du går vidare til neste. Klarer du å køyre gjennom heile runda 3 gongar? Eller klarer du å køyre gjennom alle apparata? Gjerne ta deg ein litt lenger pause etter kvar runde.
Ein treng ikkje eit treningssenter eller utegym for å trene styrke.
Styrke med eigen kroppsvekt held i massevis. Her finnast det også eit hav av øvingar. Eit lite eksempel er knebøy, utfall, push-ups, dips, burpees, box-jumps, tåhev, mountain-climbers, planken, sit-ups, spensthopp, seteløft osv.
Det er som med det meste anna, det er berre fantasien som set grenser når det kjem til utetrening. Du må finne den aktivitetsforma som funkar for akkurat deg. Litt er alltid betre enn ingenting, så ikkje set så høge krav til deg sjølv.
Ha det kjekt!
- Hanne, naprapat