Om du har ein arbeidsdag med mykje stillesitting har du sikkert kjent at du fort kan stivne i nakken, skuldrane og øvre del av ryggen. Når man sit mykje i ro, for eksempel på kontor og framfor ei datamaskin, er det fort at man kjenner seg stiv i desse områda. Men om du tenke deg om, så er det jo ikkje rart at du stivnar akkurat her sidan du arbeider med armane framfor deg heile dagen. Dette gjev ei ekstra belastning på muskulaturen på baksida. Vidare tenker du kanskje “korleis kan eg løyse opp i desse stivhetane?” Her er fem enkle tips til kva du kan sjølv kan gjere eller tenke på i løpet av ein dag.
Mobilitetsøvelse for brystryggraden
For å auke mobiliteten/bevegelsen i brystryggen kan du legge deg på rygg på golvet og bruke ein foamroller. Har du ikkje ein foamroller kan du heilt enkelt rulle ein handduk hardt saman til ei pølse og legge den under brystryggen. Hendene kan du flette ihop bak nakken medan du passar på å få albogane godt saman under haka. Herifrå lenar du deg bakover på foamrolleren/handduken og slappar av. Flytt foamrolleren/handduken opp og ned langs ryggraden medan du kjenner at du får tøyd litt i ryggen. I staden for å flette armane ihop, kan du strekke dei godt over hovudet og bak deg sånn at du får tøyd ut litt på framsida og i skuldrane også som eit alternativ.
Tøye brystmuskulaturen
Still deg i ein dørkarm og legg eine underarmen mot dørkarmen på denne sida. Herifrå vrir du resten av kroppen vekk frå den dørkarmen du har underarmen på. Her skal du kjenne at det strekk godt på framsida i brystmuskulaturen. Juster sjølv kvar det tøyer med å plassere armen høgare opp eller lenger ned i dørkarmen. Hald i nokre sekund, slapp av, finn tilbake til posisjonen igjen og sjå om du kjem endå litt lenger ved neste tøy. Gjer det samme på motsett side også.
Ballongen
Sitt rett opp og ned på ein stol. Ta tak i nokre hårstrå bakerst oppå hovudet og dra dei oppover. Tenk at du har ein ballong som dreg i desse hårstråa konstant slik at resten av kroppen må følge med. Det som skjer når resten av kroppen føl med er at du må strekke på deg. Her vil brystet skytast fram, skuldrane dragast bakover og nedover pluss at haka trekkast inn. No sit du plutselig med ei rett og god haldning.
Aktiver ryggen
Tenk på ryggen din og bli bevisst på at den er der. Få skuldrane bak og ned, ikkje ha dei hengande oppe under øyra. Når ein er stressa er det fort gjort å dra skuldrane litt oppover. Du kan jo teste sjølv med å dra skuldrane så høgt opp du klarer, hald litt, for så slappe av og sleppe dei ned. Merkar du no at du kanskje har hatt litt høge skuldre? Dra skulderblada bak og ned og kjenn at du klemmer saman skulderblada. På denne måten aktiverer du muskulaturen mellom skulderblada og “vekker” den sånn at den er “skrudd på” og hjelp til med å bibehalde ei god haldning.
Bevegelse
Mitt siste, og kanskje beste tips, er uansett variasjon og fysisk aktivitet! Uansett kva du driv med, er dette mitt aller viktigaste tips gjennomgåande. Det seiast at den beste sittestillinga er den neste, så rør på deg og varier korleis du sit. Vi er skapt for å vere i bevegelse, ikkje for å sitte i ro. Har du høy- og senkbart skrivebord? Juster det i løpet av dagen sånn at du passar på å variere mellom å sitte og å stå. Har ein jobb der du sit mykje stille, pass på å rør på deg dei siste timane av dagen når du kjem heim frå jobb.
Lukke til!
Hanne