Sliter du med vondt i nakke og skulder under eller etter en lang dag på jobb?
Gjør du noe med det?
Hender det du sitter ved kontorpulten og kjenner på at det gjør litt vondt eller verker i nakken, skuldre eller arm? Noen kjenner også at hodepinen kommer smygende. Det gjør jeg óg. Det er lett å trykke litt på punktene som gjør vondt og klemme seg inntil en vegg mot punktet bak ved skulderbladet, men hjelper det? Der og da kjennes det godt og riktig ut, men det går ikke lenge før det er der igjen. Årsaken til smertene eller verkingen kan være flere, og det kan være lurt å oppsøke en fagperson for undersøkelse, men ofte hjelper det å være litt mer aktiv i løpet av dagen.
Hvordan er din hverdag?
Er du flink til å variere arbeidsstillingene dine eller blir du sittende i samme posisjon litt for lenge? Tar du deg pauser? Får du deg frisk luft i løpet av dagen? Drikker du godt med vann? Spiser du regelmessig? Hvor mange timer sover du?
Det skjer ofte at vi blir sittende stille litt for lenge. Kanskje du også synker litt fremover mot dataskjermen og haka kommer litt frem slik at du ser litt bedre? Det går også kanskje litt for lenge mellom hver gang du er oppe og beveger deg – ”skal og må bare få ferdig det her først”. Vi har alt tilgjengelig rundt oss og vi behøver bare å løfte på rumpa for å gå på toalettet eller hente en kopp kaffe.
Mitt tips!
Min utfordring til deg er derfor å ta med deg kollegaen din og gjøre disse fem enkle øvelsene en til to ganger i løpet av arbeidsdagen din, og reise på deg å bevege deg litt en gang i timen.
- Gå i trapper. Orker du ikke å gå opp, så gå ned.
- Svikt og sving: Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Sleng armene vekselvis tungt fram og tilbake samtidig som du bøyer og strekker i hofte og knær. Bevegelsen blir litt som å gå på ski.
- Uttøyning av skulder og bryst: Løft armene og bøy albuene. La underarmene berøre hverandre og slapp av i skuldrene. Pust inn. På utpust spenner du mage/rygg og armene føres så langt tilbake som mulig. Hold stillingen på innpust. Pust ut og vend tilbake til utgangsstillingen. Unngå løft av skuldrene under øvelsen.
- Tøy brystet: Stå med siden til en vegg, dørkarm eller lignende. Strekk den ene armen ut, ha bøyd albue og fest grepet på høyde med hodet. Drei kroppen langsomt vekk fra festet til du kjenner et godt strekk i brystmuskulaturen. Hold 30 sek. og bytt arm.
- Tøy mellom skulderbladene: Sitt i langsittende på en matte. Bøy opp i det ene benet og ta tak med motsatt sides arm på yttersiden av foten. Strekk så litt ut i kneet samtidig som du presser foten ned mot gulvet, som om du trykker på en gasspedal. Hold stillingen ca 30 sekunder.
Prøv også å få inn litt mer hverdagsaktivitet, ta trappa, gå av en busstopp eller t-banestopp før på vei hjem, gå til møter om det er mulig, og parker lengst unna når du er og handler.
Kanskje merker du at du jobber mer effektivt da også 🙂
Ingrid
