Er du en av de som kan kjenne deg litt trøtt og sliten i korsryggen? Kanskje du føler deg som ei gammal kjerring når du skal reise deg opp etter å ha sittet lenge? Det å få rumpa ordentlig inn kan kanskje være litt vondt?
Enkle øvelser
Jeg skal dele noen øvelser med deg som jeg veldig ofte gir til mine pasienter her på naprapatbenken. For det å gjøre noen små, enkle øvelser, det å bare strekke litt ut og å bruke kroppen på en litt annen måte enn vi vanligvis gjør, kan være det som er redningen, så du slipper å komme på behandling til meg.
Du er hjertelig velkommen dersom du skulle ha behov for å få løsnet opp i en låsning eller få trykket ut på spenninger – men det hadde vært enda bedre om du hadde en kropp som fungerte i din hverdag. Da kan du heller sende noen kollegaer eller venninner til meg – for mitt mål er at du skal ha en kropp som fungerer i din hverdag, uten at du har behov for min kunnskap eller mine tjenester. Derfor skal vi gå gjennom noen øvelser i dag.
Tøye rumpa – her og nå
Det å kjenne stråling ut i beina og trøtthet og slitenhet i korsryggen finnes det øvelser for. Og en av de tingene som jeg bare elsker, som er superenkelt å få inn i hverdagen og som løsner på mye spenninger, er noe så enkelt som å begynne å tøye litt på rumpa. Og det kan du gjøre akkurat her, akkurat nå.
Det enkleste er å sitte på en stol, legge den ene ankelen opp på det andre kneet, rette seg opp og bøye seg framover med rett rygg. Da vil du kjenne at det begynner å strekke bak i rumpa. Du kommer kanskje ikke så langt, men du vil kjenne at det begynner å strekke. Dersom du begynner å kurve ryggen, så vil du ikke kjenne like mye, så hold deg rett i ryggen når du bøyer deg framover, så du kjenner at det strekker.
Hold 30-40 sekunder, for så å gå opp igjen, rotere til siden og gå skrått fremover, så du kjenner at det strekker litt lenger inn i rumpa. Du vil kjenne at det flytter seg litt lenger inn og at det er et annet sted det strekker, fordi du treffer andre muskler i rumpa. Altså: først rett fram, og så skrått over. Dette er øvelser du helt fint kan gjøre ved kontorpulten din, og som du kommer til å kjenne at er ganske deilig å gjøre.
Kroppen sier fra om behovet
Noen dager strekker det mye, andre dager strekker det mindre. Dersom du plutselig begynner å kjenne at det strekker mer ut i låret i starten, så er ikke det noe farlig. Noen ganger kjenner man det mer inni hofta, fordi hoftene er litt stive. Det har ikke så mye å si, fordi at det er det første symptomet som kroppen din har, det er det første kroppen din vil jobbe med – og så kommer du til rumpa etter hvert.
Hold som sagt gjerne i 30-40 sekunder i hver posisjon. Husk å ta begge bena. I en periode når du skal komme i gang, når du kjenner at kroppen er veldig stiv og du virkelig trenger dette, så kan du gjerne gjøre det morgen, lunsj, middag og kveld – men etter hvert trenger du ikke det, og da tar du det når du kjenner at du har behov for det.
Video for god holdning
En annen ting er det å jobbe med holdningen. Jeg legger ved en video her, eller du kan gå inn på mammaklinikken.no/godholdning og se hvordan du kan stå og gå riktig. For det å stå riktig uten at du hele tiden bruker rumpa, er helt fantastisk for kroppen din. Så pass på at du får lastet ned den videoen, og så øver du deg på hvordan du står riktig, også.
Strekk i hofteleddsbøyeren
Men vi skal også tøye hofteleddsbøyeren. Det er en muskel som går fra innsiden av låret, opp inn i bekkenet og videre opp i korsryggen. Dersom du reiser deg opp og kjenner at det er tungt å få inn rumpa, så er dette øvelsen for deg.
Det jeg vil du skal gjøre, er å ta et lite utfall, altså ett skritt fram, tenke at du bøyer det bakerste beinet så det går rett ned fra hofte til kne, og så tar du rumpa innunder deg, vipper opp bekkenet, slik at framsiden av hofta går skrått fram. Ikke bøy deg bakover eller gå langt fram med overkroppen, men jobb med selve hofta for å få strekk i hofteleddsbøyeren.
Denne øvelsen er superbra og så effektiv! Den muskelen er veldig ofte veldig kort på de som sitter mye, og det er ofte hovedårsaken til at du ikke får inn rumpa og føler deg stiv når du reiser deg.
Test – og del
Test disse øvelsene – og husk å dele i kommentarfeltet om du synes dette var nyttig, så vi vet om vi skal lage flere slike tips til deg. Og du, ikke glem den holdningsvideoen – den trenger du som mamma spesielt!
Marianne