Vinterferien er rett rundt hjørnet. For mange betyr det skiturer på hytta eller i nærområdet. Sliter du med at du blir sliten ryggen og skuldrene når du går på ski? At korsryggen nesten kramper seg når du går diagonalgang? Det kan være mange årsaker til at du får vondt, jeg skal gå gjennom de vanligste feilene jeg ser i klinikk.
Å gå på ski innebærer mye teknikk. Tyngdeoverføring, fraspark, koordinasjon av armer og ben og aktivering av core. Når alt dette skal skje nesten samtidig er det ikke rart du begynner å «jukse» når du blir sliten eller du er usikker på hvordan gå teknisk riktig.
- Dårlig aktivering av kjernemuskulatur
-
- Visste du at magemusklene er svært aktive når du går på ski? Dette gjelder spesielt ved staking, men også ved stabilisering i diagonalgang og/eller skøyting. Kjernemuskulaturen stabilisere overkroppen/bekken hver gang du flytter vekten fra den ene foten til den andre.
- Dersom du ikke bevisst aktiverer magen, spesielt de dype magemusklene, er det fort at ryggen blir overbelastet. Dette kjenner du ofte som en slitenhetfølelse og/eller smerter.
-
- TIPS: Skru på de dype magemusklene ved å trekke inn navlen for å skape en stabil kjerne.
- Lite aktivering av øvre del av rygg
-
- Jeg ser ofte at mange faller sammen i øvre del av rygg og at skuldrene blir rotert innover. Denne posisjonen gjør at vi i mindre grad får aktivert muskulaturen i øvre del av rygg, samt en ugunstig posisjonering av skulderleddet.
-
- TIPS: Aktiver rygg ved å presse skulderbladene sammen og press brystet noe frem. Dette gjør at skulderen får jobbe i nøytral posisjon og du jobber aktivt med flere muskelgrupper som er egnet til å utvikle kraft.
- Fraspark/tyngdeoverføring
-
- Et grasiøst fraspark med god tyngdeoverføring ser veldig flott ut. Men hva er det egentlig som er viktig å tenke på i denne fasen?
- Dersom du «overdriver» frasparket og løfter beinet lengre bak enn nødvendig vil du begynne å belaste ryggen fremfor sete og lår.
-
- TIPS: Ha vell så mye fokus på at du skal skyve motsatt bein fremover som selve frasparket. Det bakerste beinet skal heller ikke strekkes ut mer enn at du retter ut hoften og aktiverer setemuskulaturen.
Håper disse tipsene gir deg en smertefri vinterferie med mange finer skiturer 😀
Osteopat Tonje