Trening i ferien

Sommerferien nærmer seg med stormskritt. Ferien er ofte en tid hvor mange legger bort rutiner som trening og andre hverdagslige gjøremål. Det er en tid for å lade batteriene og å gjøre andre ting enn det vi normalt gjør. Av erfaring vet jeg at det er sååå mye vanskeligere å komme tilbake til rutiner etter mange ukers treningsopphold. Styrke og utholdenhet er dessverre en ferskvare. Jeg vil i dette innlegget gi deg noen tips til hvilken type trening du kan gjøre med lite eller uten treningsutstyr.

Noe av den mest tilgjengelige treningsformen er ofte kondisjonstrening som turer, løping og  sykling. Men har du også tenkt på at å spille fotball med venner eller barna dine også er trening? Eller hva med å vaske terrassen? Poenget mitt er, trening trenger ikke være kjedelig. Trening i ferien trenger heller ikke å være den samme typen trening du gjør ellers i året. Bruk fantasien 🙂

Styrketrening kan også gjøres uten mye utstyr. Du trenger ikke dra inn på et treningsstudio for å få gjennomført en effektiv økt. Mye trening kan gjøres ved hjelp av egen kroppsvekt, strikker og annet utstyr du har liggende (brusflasker, steiner, blomsterpotte osv.) Jeg skal komme med et forslag til et helkroppsprogram du kan gjennomføre om du er hjemme, på fjellet eller i utlandet.

Helkroppsprogram:

Knebøy med/uten strikk

• • Skulderbreddes avstand mellom bena og la tærne peke litt utover.
  • Strat bevegelsen i hoften med å skyve rumpa ut(bakover), og bøy i knærne til ca 90 grader.
  • Press knærne ut til siden gjennom hele øvelsen, knærne skal ikke falle innover mot midtlinjen.
  • Øke belastning: Bruk gjerne strikk på oversiden av knærne eller hold en vekt ved brystet.
  • 10-15 repetisjoner x3 serier

Bulgarske utfall

• • Plasser bakerste fot på en høyde(benk, sofa el.)
  • Det er den freste foten som skal være aktiv i øvelsen: bøy i kneet til ca 90 grader. Bakerste ben  skal være lite aktivt, reis deg opp til utgangsposisjon ved hjelp av det fremste benet.
  • Aktive magen slik at du ikke svaier for mye i korsryggen
  • Øke belastning: Hold en vekt inntil brystet eller en vekt i hver arm.
  • 10 repetisjoner på hvert ben x3 serier

Hopp på benk/kasse

• • Start med ca skulderbreddes avstand mellom bena.
  • Ta sats fra gulvet og land med bøyde ben, gå ned i en knebøy og rett deg opp før du går ned fra kassen.
  • 10-12 repetisjoner x 3 serier

Seteløft

• • Ryggliggende med bøy i hofte og knær
  • Press helen i gulvet og løft setet opp fra bakken.
  • Stram rumpen og magen, og tilt bekkenet bakover i topposisjon. Hold 2 sek før du går ned igjen.
  • Øke belastning: Strikk rundt knærne, vekt over hoften eller ett og ett ben
  • 10-12 repetisjoner x 3 serier

Hofteabduksjon

• • Sideliggende med bøy i hofte og knær
  • Hold fotbladene sammen og press knærne fra hverandre
  • Bevegelsen skal kun være i hoften, ikke roter bekkenet bakover for å øke bevegelsesutslaget
  • Økt belastning: Plasser et strikk
  • 10-12 repetisjoner på hvert ben x 3 serier

Push-ups

• • Øvelsen kan gjøres på knærne, på tærne eller opp mot en høyde for å variere belastningen.
  • Plasseringen av armene:

• • • Smalt grep: økt belastning på triceps
    • Bredt grep: økt belastning på bryst

• • Aktiver kjernemuskulaturen slik at ryggen er i en nøytralstilling (ikke svai eller krum).
  • Senk deg kontrollert ned til brystet kommer i gulvet
  • 10-20 repetisjoner x 3 serier

Roing med strikk eller vekt

• • Strikk: Fest strikken din i et dørhåndtak, lyktestolpe el. Dra med begge armene samtidig inn i en ro bevegelse hvor skulderbladene skal trekkes sammen og ned. Kraften i øvelsen skal komme fra ryggen.
  • Vekt: Stå fremoverlent i overkroppen med en liten knekk i knærne. Hold en vektgjenstand fremfor deg. Dra med begge armene samtidig inn i en ro bevegelse hvor skulderbladene skal trekkes sammen og ned. Kraften i øvelsen skal komme fra ryggen.
  • 10-12 repetisjoner x3 serier

Biceps curl – albuefleksjon

• • Bruk et strikk eller en vekt som motstand. Øvelsen kan utføres på en side av gangen eller begge samtidig.

• • • Strikk: fest det under bena dine eller på et annet lavt sted

• • Stabiliser albuen inntil kroppen, bevegelsen skal primært være i albueleddet og ikke i skulder.
  • Bøy armen opp og senk rolig ned mot nesten utstrakt arm.
  • 10-12 repetisjoner x3 serier

Triceps extension – albueekstensjon

• • Bruk et strikk eller en vekt som motstand. Øvelsen kan utføres på en side av gangen eller begge samtidig.

• • • Strikk: Fest strikken bak deg i en ca høyde over hodet.
    • Vekt/manualer: bøy armene over hodet

• • Fikser skulderleddet og bøy i albuen(e), bevegelsen skal primært være i albueleddet.
  • Strekk ut armene og bøy rolig tilbake.
  • 10-12 repetisjoner x3 serier

Planken

• • Øvelsen kan gjøres på knærne, på tærne eller opp mot en høyde for å variere belastningen.
  • Utgangsposisjon: du skal være en planke, altså mest mulig rett. Ryggen skal være i nøytralstilling.
  • Dersom krumme eller svaier ryggen under øvelsen, går belastningen lettere.
  • Trekk navlen inn mot ryggen for å aktiver dype magemuskler
  • Øvelsen kan også gjøres som sideplanke.
  • 30 sek-1 min x 3

Du tenger ikke gjøre alle øvelsene samtidig. Du kan eventuelt dele opp og gjøre underkropp en dag og overkropp en annen dag. Alternativt kan du redusere til 2 serier i stede for 3.

Har du noen spørsmål til øvelsene eller ønsker alternative øvelser, send meg gjerne en mail.

Håper du tar oppfordringer om å få til litt trening/aktivitet også i ferien. Kroppen har det bedre når vi er i bevegelse!

Ha en fin dag,

Osteopat Tonje <3