Tidsklemmen er en utfordring for mange av mine kunder. Dette gjelder spesielt de som har små barn. Det er vanskelig å finne tid til å trene uten at det går utover tiden de har med barna når de kommer hjem fra jobb. Kjenner du deg igjen? Hvis ja, hvordan skal vi få løst denne utfordringen?
Jeg gir stort sett øvelser til kundene mine på klinikken. Dette er gjerne øvelser med kroppsvekt og/eller strikker og manualer. Jeg får ofte høre at barna vil være med på treningen, de synes det er en gøy aktivitet å trene sammen med foreldrene. I dette innlegget vil jeg derfor gå gjennom enkle øvelser du kan gjøre alene eller sammen med barna. To fluer i en smekk spør du meg!
Start økten med å sette på en spilleliste med gøy musikk som også barna liker 🙂
Øvelser:
Knebøy med hopp
-
- Skulderbreddes avstand mellom føttene, gå ned til ca 90 grader.
- Rett deg opp ved å presse føttene ned i gulvet og hopp.
- Fjær av og land med bøy i hofte og knær mot 90 grader
- Gjenta 10 ganger
Dips på stol/sofa (triceps)
-
- Plasser håndflaten slik at fingrene peker fremover på en stabil flate med strake albuer-
- Saml sammen skulderbladene og press brystet fremover – denne posisjonen skal hodes under hele øvelsen slik at du unngår for stor belastning på skuldrene.
- Bøy i albueleddet og senk kroppen sakte nedover mot gulvet. Press raskt opp og tilbake til utgangsstillingen.
- Gjenta 8-10 ganger.
Utfall
-
- Velg mellom gående utfall eller utfall på stedet.
- Sett en fot fremfor den andre og bøy i hofte og knær til ca 90 grader
- OBS: ikke knær over tær
- Fokus: vær stabil i bekkenet, unngå å slippe hoften ut mot siden på benet som går frem.
- Kom tilbake til utgangsposisjon ved å dytte deg opp ved hjelp av det fremste benet.
- Gjenta 8-10 ganger på hvert ben.
Push-ups
-
- Gjøres på knærne/tærne eller mot et bord/stol
- Fokus: skru på kjernemuskulatur ved å trekke inn navlen. Kjenn at du klarer å være som en planke, korsryggen skal ikke svaie under øvelser. Gjør den det gå ned på knærne eller still deg opp mot en høyre gjenstand slik at kroppsvekten blir redusert i øvelsen
- Gjenta 10 ganger
Skulderpress med strikk/manualer/barn
-
- Aktiver kjernemuskulaturen, viktig å ikke øke svaien i korsryggen under øvelsen. Bevegelsen skal skje i skuldrene.
- Hold strikk/manualer i skulderhøyde og press opp mot taket til de er utstrekt.
- Gjenta 10 ganger
Rygghev
-
- Mageliggende, la armene ligge bøyde ved siden av kroppen.
- Løft overkroppen opp fra gulvet og saml sammen skulderbladene. Hold nakken rett, se ned i gulvet.
- Hold i 2-3 sekunder i topposisjon.
- Gjenta 10 ganger
Ro med strikk/manualer
-
- Brystet frem og skap bevegelse ved å presse skulderbladene sammen og ned.
- Gjenta 10 ganger
Planken
-
- Gjøres på knærne eller tærne
- Stabil kjerne, trekk inn navlen. Korsryggen skal ikke svaie under øvelsen.
- 20 sekunder på hver side(sideplanken) og på alle fire (totalt 1 min)
Gjenta gjerne øvelsen opptil tre runder med ca 2 minutters pause!
Lykke til!
Osteopat Tonje