Eg spring ikkje ofte inne på tredemølla, men når eg gjer det, spring eg 4×4. Høyrest denne intervallformen kjent ut? Eller kanskje du har høyrt om «Bjørgen-intervaller» eller «Norske intervaller»? Kjært barn har mange namn.

Kva

4×4 er eit ganske enkelt konsept. Du spring 4 minutt 4 gongar og har ein pause på 2 minutt mellom kvar intervall. Oppvarming og nedtrapping kjem i tillegg.

Oppvarming

Eg startar gjerne med ei lett oppvarming på 10minutt. Då joggar eg roleg og aukar intensiteten litt etter kvart for å førebu kroppen på det som kjem. Her kan man også teste ut litt ulik stigning på mølla for å variere oppvarminga litt.

Intervall

Når du skal stille inn farten, er det viktig å hugse på at set ei fart du kan halde i fire minutt fire gongar, så ikkje set farta for høgt.  Du skal ikkje gå heilt i kjellaren og det er lov å justere hastigheita undervegs. Du skal springe så fort at du ikkje orkar å prate, men samtidig skal du kjenne at du kunne klart eit drag til når du er ferdig med fjerde intervallet.

Mellom kvar intervall er det ein pause på to minutt. Kva ein gjer i pausen varierer frå person til person, men her er det aktiv pause som gjeld, altså at man er i aktivitet og ikkje står i ro. Sjølv brukar eg å gå litt fort det første minuttet og jogge lett det andre minuttet. Aktiv pause er med på å transportere vekk mjølkesyra frå muskulaturen slik at du klarar å gjennomføre dei neste intervallane. Same med nedtrapping – jogg roleg eller gå for å  redusere mjølkesyra i kroppen.

Tips

Dette ein fin intervallmetode for å komme i betre form og sjå resultat. Noter gjerne kva fart/stigning du har på mølla og sjå om du kan auke over tid. Du treng heller ikkje gjennomføre økta på mølle – her er det berre fantasien som set grenser. Du kan gå eller springe den ute, finne ein motbakke, bruke stavar, symje, sykle, ro, gå på ski, skierg, ellipse osv. Man treng altså ikkje springe og man kan utføre økta ut ifrå sitt nivå. Eit alternativ til å auke hastighet når du spring er å auke stigninga på mølla eller finne ein brattare bakke ute.

Dette er ein intervallform eg har eit hat-elsk forhold til. Eg veit det blir hardt, men det er verdens beste følelse når du er ferdig og du kan gje deg ein skikkeleg klapp på skuldra. Kva med å køyre denne etter jobb på fredag, så kan du ta helg med verdens beste samvittigheit?

God trening!

Hanne, Naprapat.